Indicele glicemic este unul dintre cele mai importante criterii după care ar trebui să alegem alimentele. 

Indicele glicemic este un indicator care măsoară capacitatea carbohidraților din alimente de a influența nivelul glicemiei în urma digestiei. În funcție de potențialul lor de a ridica nivelul zahărului în sânge, alimentele sunt clasificate ca având un indice glicemic (IG) ridicat, mediu sau scăzut. 

În funcție de cantitatea de carbohidrați și de tipul acestora (cu asimilare lentă sau rapidă), valorile indicelui glicemic al alimentele variază astfel:

IG ridicat = 70-100
IG mediu = 50-70
IG scăzut = sub 50

Exemple

Alimentele bogate în zahăr și făină albă (dulciurile, produsele de patiserie), pâinea albă, cartofii (prăjiți, fierți, copți fără coajă), orezul alb fac parte din categoria celor cu indice glicemic ridicat. IG mediu au pastele integrale (fierte al dente), bananele, porumbul dulce, ananasul, strugurii, smochinele, stafidele. Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut este foarte generoasă și include majoritatea legumelor și fructelor crude, leguminoase, cereale integrale 100%, arahide, alune de pădure. De regulă, alimentele naturale, integrale, neprelucrate au un indice glicemic scăzut.

Top 7 grupe de alimente cu indice glicemic scăzut

Dieta pe bază de alimente cu indice glicemic scăzut include următoarele categorii de alimente:

Legume fără amidon – cele mai multe dintre legume au indice glicemic foarte scăzut, cu valori sub 10. De aceea sunt recomandate la orice masă. Încercați să mâncați zilnic măcar o porție de legume crude sau preparate la abur: frunze verzi (salată, rucola, spanac, varză), broccoli, fasole verde, dovlecel, sparanghel, castraveți, ceapă, ardei și altele.

Nuci și semințe – au scoruri mici ale indicelui glicemic, cu precizarea că alunele caju au cel mai mare IG. Dar nu ocoliți semințele de chia, semințele de in, de dovleac, migdale, nuci, alune, fistic.

Fasole albă și alte leguminoase – cu valori ale indicelui glicemic sub 50, leguminoasele sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente. Soia are cel mai scăzut indice glicemic, în timp ce năutul cel mai mare.

Iaurt și alte lactate fermentate – bogate în probiotice și grăsimi sănătoase, lactatele fermentate merită a fi incluse în alimentație și datorită indicelui glicemic foarte scăzut (între 1 și 5).

Cereale integrale 100% – orez brun, orez sălbatic, ovăz, muesli, pâine și pastele din grâu integral fac parte din dieta cu indice glicemic scăzut.

Fructe proaspete – deși conțin carbohidrați simpli, majoritatea fructelor crude au indicele glicemic în jur de 15, în afară de pepenele verde care intră la categoria alimentelor cu IG ridicat. Sunt recomandate în schimb fructele de pădure, cireșe, mere, citrice, datorită conținutului crescut de fibre.

Grăsimi sănătoase și proteine – carnea, peștele, uleiurile vegetale au indicele glicemic aproape de 0, deoarece conținutul de carbohidrați este foarte redus sau inexistent.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News