Suplimentele cu melatonină sunt o modalitate excelentă pentru a dormi mai bine, dar unele dintre alimentele pe care le ai în frigider sau cămară pot avea deja melatonina de care aveți nevoie. Melatonina este definită de CDC ca un neurohormon care reglează ciclul somn-veghe și poate fi foarte utilă pentru stabilizarea somnului. Lumina, în special lumina albastră de pe ecranele telefoanelor, poate afecta nivelul melatoninei, spune Yo-El Ju, neurolog și specialist în medicina somnului la Universitatea Washington din St. Louis, scrie CNBC.

Pentru a combate deficitul de melatonină în ultimii ani, mai mulți oameni au început să folosească suplimente de melatonină ca ajutor pentru somn. Potrivit unei scrisori de cercetare publicată de JAMA în februarie a acestui an, prevalența consumului de melatonină a crescut la 2,1% în 2018, de la 0,4% în 2000.

Dar pe lângă melatonina care este deja produsă în creier, puteți obține dozele naturale ale hormonlui din alimente.

"Melatonina, este, de fapt, prezentă în alimente", conform lui Ju.

Cinci alimente care te vor ajuta să dormi mai bine

Dacă ești interesat de melatonină pentru un somn mai bun și nu vrei să adaugi încă un supliment pe lista ta, iată 5 alimente de la care poți obține o doză naturală.

1. Nucile. S-a descoperit că nucile au cantități mari de melatonină, iar hormonul este prezent își în migdale, alune, semințe de dovleac și fistic, conform unui studiu din ianuarie 2022 publicat în Journal of Food Composition and Analysis.

2.Peștele. Consumul de somon de trei ori pe săptămână timp de cinci luni a fost asociat cu un impact pozitiv asupra somnului și a funcționării zilnice, într-un mic studiu de urmărire din 2014, publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine.

3. Ouăle. Au fost măsurate cantități mari de melatonină în ouă, cu un conținut mai mare de melatonină decât carnea și alte alimente de origine animală, într-un studiu din 2017 în revista Nutrients.

4. Cireșele. Sucul concentrat de cireșe a crescut nivelul de melatonină al participanților la studiu și a îmbunătățit calitatea și durata somnului într-un mic studiu din 2012, publicat în Jurnalul European de Nutriție.

5. Laptele. Laptele de vacă colectat noaptea conținea cantități foarte mari de melatonină, care ar putea fi benefice pentru sănătatea umană, potrivit unui studiu din 2019, publicat în Journal of Applied Animal Research.

Dacă vrei să iei o linguriță de înghețată după cină sau te gândești la o ceașcă de lapte cald pentru a te adormi, ai putea mânca în schimb o mână sau două de nuci sau fistic înainte de culcare. Dar, atenție, alegeți varianta crudă deoarece s-a demonstrat că procesul de prăjire are un impact negativ asupra conținutului de melatonină. Și alimente precum somonul, ouăle și laptele de vacă pot fi consumate pe tot parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți ciclul natural de somn, dar trebuie să rămâneți constant și să vă așteptați să vedeți modificări ale calității somnului în timp.

Formula 10-3-2-1 pentru somnul perfect. Bea ultima cafea înainte de ora 13:00 şi nu te uita la filme în pat. Ce trebuie să mai faci

Specialiştii în somn au trasat, în ultimii ani, formula "10-3-2-1", un ghid care ar trebui să ne ajute, pas cu pas, să ne pregătim din timpul zilei pentru un somn liniştit. 

Cofeina este primul lucru pe listă, iar consumul acesteia trebuie oprit cu cel puţin 10 ore înainte de a merge la culcare. De asemenea, trebuie să nu mâncăm cu mai puţin de trei ore înainte de culcare. În ceea ce priveşte munca, ideal ar fi să ne deconectăm cu cel puţin două ore înainte de a merge la somn şi să evităm telefoanele, tabletele sau laptopurile cu cel puţin o oră înainte de somn. Vez mai mult AICI.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News