Magneziul este un mineral de care organismul are nevoie ca să funcționeze corect. Ajută la sute de procese importante din corp, inclusiv cele care controlează funcționarea mușchilor și a nervilor. Iată alimentele bogate în magneziu și de ce e bine să le includem în dietă.

La ce e bun magneziul în organism? În primul rând, ajută la menținerea oasele puternice, sănătoase, e necesar pentru funcționarea inimii și a sistemului muscular, dar și ține glicemia normală. De asemenea, joacă un rol important în nivelul energie. Puteți obține magneziu din multe alimente și băuturi. Dar, dacă medicul dumneavoastră crede că aveți nevoie de mai mult, vă poate sugera să adăugați suplimente.

Cât de mult magneziu e necesar?

O femeie adultă are nevoie de aproximativ 310 de miligrame de magneziu pe zi și 320 de miligrame după vârsta de 30 de ani. Femeile gravide au nevoie de încă 40 de miligrame/zi. Bărbații adulți sub vârsta de 31 de ani au nevoie de 400 de miligrame și 420 miligrame dacă sunt mai în vârstă. Copiii au nevoie de o cantitate între 30 până la 410 de miligrame/zi, în funcție de vârstă și sex. Discutați cu pediatrul despre cât de mult magneziu are nevoie copilul dumneavoastră.

Ai suficient magneziu în dietă?

Aproape jumătate dintre americani nu obțin suficient magneziu din dieta lor. Și vorbim de o țară care are o populație de 325,7 milioane de oameni. În timp, nivelurile scăzute din acest mineral pot duce la apariția unei largi plaje de probleme de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și migrenele.

Adulții mai în vârstă, alcoolicii și cei cu diabet zaharat de tip 2 sau cu probleme digestive sunt mai predispuși să le dezvolte, fie pentru că trupurile lor scapă elimină prea mult magneziu, fie nu primesc suficient din start.

Poți avea suradoză de magneziu?

Dacă sunteți sănătoși, rinichii elimină cantitatea suplimentară de magneziu din alimente. Totuși, prea mult din acest mineral poate provoca crampe sau greață. Același lucru este valabil dacă utilizați laxative sau antiacide care au magneziu. La doze foarte mari, mineralul te poate îmbolnăvi.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre pastilele de magneziu, deoarece unele afecțiuni, cum ar fi myasthenia gravis, se pot înrăutăți dacă le luați.

Beneficii: Întărește oasele

Corpul utilizează magneziu pentru a construi celule osoase noi. Cercetările sugerează că aceasta poate, de asemenea, proteja contra pierderii masei osoase, reduc riscul de fractură și cel al osteoporozei. Studiile arată că femeile cu osteoporoză tind să aibă valori mai scăzute de magneziu decât cele care nu au afecțiunea, notează webmd.com.

Beneficii: Inflamațiile

Inflamația este reacția sistemului imunitar la un atac. Pe termen scurt, răspunsul imunitar vă ajută organismul să lupte împotriva virușilor și să vindece rănile. Dar dacă aveți inflamație tot timpul, aceasta poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, artrita și diabetul. Magneziul poate ajuta la remedierea acestor situații.

Beneficii: Protejează inima

Magneziul ajută inima să pompeze sângele. Nivelul corect de minerale în organism reduc bătăile neregulate a inimii și riscul de apariție a bolilor de inimă sau a unui atac de cord. Magneziul relaxează pereții vaselor de sânge și acest lucru vă poate șajuta să vă mențineți tensiunea arterială joasă. De asemenea, poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol „bun" HDL.

Beneficii: Previne migrenele

Experții cred că magneziul ajută la blocarea sau reducerea substanțelor chimice date de durere în creier și împiedică îngroșarea vaselor de sânge. În cazul în care scade nivelul de magneziu, e probabil să suferiți de migrene. Un supliment poate ajuta la menținerea acestor dureri de cap, dar trebuie să consultați doctorul ca să nu vă facă rău administrarea sa.

Beneficii: Reduce riscul de diabet

Magneziul ajută insulina sa funcționeze corect. Insulina ajută la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge. Într-un studiu, persoanele care au primit cel mai mult magneziu în dieta lor au fost mai puțin susceptibile de face diabet, decât cele care nu aveau o dietă bogat în acest mineral.

Sursă: Nuci, semințe și sâmburi

Luați o gustare de migdale sau caju și veți obține aproximativ 80 de miligrame de magneziu la 100 de grame. Alte opțiuni bune includ semințele de dovleac, pecanul, semințele de floarea-soarelui, arahide și semințele de in. Presărați-le pe o salată sau aruncați-le într-un amestec. Veți obține, de asemenea, grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și antioxidanți. Atenție, însă, au și multe calorii, așa că nu săriți de 100 de grame.

Sursa: cereale integrale

Când vine vorba de nutriție, cerealele integrale bat de departe făina albă și orice alimente foarte prelucratedin ea. Nu numai că au o mulțime de fibre, dar și ele sunt bogate în magneziu. Două felii de pâine integrală de grâu conțin 45 de miligrame de minerale, o jumătate de ceașcă de orez brun are aproximativ 40 de miligrame, iar aceeași cantitate de fulgi de ovăz gătite vă oferă 30 de miligrame.

Sursă: Avocado

Oricum l-ai tăia, găti sau zdrobi, avocado este o bună sursă de magneziu. O ceașcă de fruct tăiat cubulețe are 44 de miligrame. De asemenea, conține grăsimi sănătoase, fibre și acid folic. Încercați să adăugați avocado la un sandwich, la salată sau la taco.

Sursă: Vegetale cu frunze verde-închis

Iată un alt motiv ca să mânâci legumele din farfurie. Vei obține aproximativ 150 de miligrame de magneziu dintr-o ceașcă de spanac gătit sau ștevie. Alte surse bune de magneziu sunt toate verdețurile cu frunze verde închis (pătrunjel, mărar etc.). Bonus: De asemenea, toate aceste vegetale sunt bogate cu calciu, potasiu, fier și vitaminele A, C și K. Legumele nu trebuie musai să fie cu frunze. Bamele, spre exemplu, sunt bogate în magneziu.

Sursă: Fasolea

O jumătate de ceașcă de fasole neagră are 60 miligrame de magneziu, iar fasolea verde are 35 de miligrame. Alte leguminoase bogate în magneziu includ năut, fasole albă și linte. Iar fasoleapoate fi adăugată în multe măncăruri. În plus, veți obține o doză suplimentară de fibre, proteine, fier și zinc.

Interacțiunea cu medicamente

Discutați cu medicul înainte de a lua un supliment de magneziu. Și asigurați-vă că știe tot ce faceți. Unele medicamente pot face ca organismul să absoarbă mai greu magneziul. Și suplimentele cu magneziu pot face unele antibiotice și medicamente pentru osteoporoză să nu funcționeze așa cum ar trebui.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News