Un abdomen plat și bine conturat este obiectivul multora dintre noi. Există multe exerciții, poate cel mai cunoscut fiind planșa, dar această nouă tehnică este în vogă în întreaga lume. Se numește planșa „hover” și conform multor experți este chiar mai eficientă decât planșa clasică pe care o facem de atât de mult timp.

Dacă vorbim despre mușchii abdominali, lombari, pelvini, fesieri și musculatura profundă a coloanei vertebrale, hover-ul este mai eficient decât planșa. Acest lucru se datorează poziției menținute în timpul exercițiului, care activează mușchii centrali. Pe de altă parte, planșa produce o activare mai mare a extremităților: deltoidul anterior și mușchii lateralii ai coapsei.

Cum se face exercițiul 'hover':

Partea cea mai importantă a pregătirii pentru 'hover' este menținerea unei coloane vertebrale drepte și, apoi, blocarea mușchilor trunchiului pentru a dispune de un mecanism de susținere care să mențină spatele stabil și să prevină lăsarea secțiunii mediane. Pentru a realiza planșa 'hover', urmează acești patru pași:

• Asigură-te că ai spatele drept, cu umerii, șoldurile și genunchii sau gleznele aliniate.
• Menține șoldurile și umerii în unghi drept, iar fesierii în jos. Contractă mușchii abdominali pentru a susține partea inferioară a spatelui.
• Menține o postură neutră cu o ușoară curbă spre interior a coloanei lombare (partea inferioară a spatelui) și o ușoară curbă spre exterior a coloanei toracice (partea superioară a spatelui).
• Menține privirea îndreptată în jos, spre mâini, pentru a-ți alinia gâtul în siguranță. Ar trebui să simți încărcarea în trunchi. Dacă începi să simți mai multă presiune în zona lombară, așază-te în genunchi.

Sursă foto: Freepik - https://www.freepik.com/, @fxquadro

Cum să intensifici exercițiul 'hover' pentru a lucra mușchii 

În această rutină există combinații care pot face rezultatele și mai eficiente. Pentru a obține acest lucru, trebuie să adaugi opțiuni care să includă mișcări controlate și dinamice.

1. Menține poziția statică și lovește ambii genunchi în podea de 8-10 ori. Dacă îți este dificil să ajungi cu genunchii la podea, este posibil ca șoldurile tale să fie prea înalte în hover-ul static.

2. Începe în poziția statică, pune un braț sub umăr, apasă cu palma mâinii pentru a începe să te ridici și repetă cu brațul opus până când formezi o planșă, potrivit 20minutos.es. 

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News