Respirația profundă: Inspiră adânc pe nas, timp de 4 secunde, ține-ți respirația pentru 7 secunde, apoi expiră încet pe gură timp de 8 secunde. Repetă acest exercițiu de câteva ori pentru a-ți calma sistemul nervos și pentru a te relaxa.

Relaxarea musculară progresivă: Începe cu vârfurile degetelor de la picioare și continuă spre partea de sus a capului, contractând și apoi relaxând fiecare grup muscular pe rând. Acest lucru te poate ajuta să elimini tensiunea din corp și să te pregătești pentru somn.

Vizualizarea: Închide ochii și imaginează-ți un loc relaxant, cum ar fi o plajă liniștită sau o pădure înverzită. Concentrează-te asupra detaliilor și încearcă să simți senzațiile asociate cu acest loc. Acest exercițiu te poate ajuta să îți distragi mintea de la grijile zilnice și să te relaxezi înainte de culcare.

Yoga sau stretching: O serie de poziții de yoga sau exerciții de stretching ușoare pot ajuta la eliberarea tensiunii din corp și la pregătirea acestuia pentru odihnă. Evită exercițiile prea intense care ar putea să îți stimuleze prea mult metabolismul și să te activeze în loc să te relaxeze.

Scrisul în jurnal: Dacă te simți agitat sau ai multe gânduri care îți alunecă prin minte, ia-ți câteva minute să le notezi într-un jurnal înainte de culcare. Acest lucru te poate ajuta să-ți eliberezi mintea și să reduci anxietatea sau stresul care ar putea să te împiedice să adormi.

Meditația sau mindfulness: Practicarea meditației sau a mindfulness-ului înainte de culcare poate să te ajute să îți liniștești mintea și să îți crești gradul de conștientizare a momentului prezent, facilitând astfel tranziția către somn.

Încearcă aceste aceste variante și vezi care funcționează cel mai bine pentru tine. Este posibil să fie nevoie să încerci mai multe tehnici înainte de a găsi combinația perfectă pentru a te ajuta să adormi repede și să ai un somn odihnitor.

Cât trebuie să dormim

Recomandările privind durata optimă a somnului pot varia în funcție de vârstă, stilul de viață și alți factori individuali. În general, însă, adulții sănătoși ar trebui să încerce să doarmă între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru a se simți odihniți și pentru a-și menține sănătatea fizică și mentală.

Iată o orientare generală a duratei recomandate pe diferite categorii de vârstă:

Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore pe zi

Sugar (4-11 luni): 12-15 ore pe zi

Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore pe zi

Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore pe zi

Școlari (6-13 ani): 9-11 ore pe zi

Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore pe zi

Adulți (18-64 ani): 7-9 ore pe zi

Vârstnici (peste 65 de ani): 7-8 ore pe zi

Este important să rețineți că aceste cifre sunt doar orientative și că unii oameni pot avea nevoi individuale diferite de somn. De exemplu, unii adulți se simt odihniți cu doar 7 ore de somn pe noapte, în timp ce alții pot avea nevoie de 9 sau chiar 10 ore pentru a se simți refăcuți complet. Este important să vă ascultați propriul corp și să ajustați durata somnului în consecință.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News