Tabletă
Desktop
Data publicării:
Cinci exerciții simple pentru a-ți tonifia picioarele acasă
Sursa foto: https://www.freepik.com/, @EyeEm
Dacă vrei să ai coapse puternice, dar nu ai timp să mergi la sală, iată exercițiile recomandate de experți, pentru care ai nevoie doar de o saltea și de voință.
Dr. Neel Raval, medic specialist în medicină sportivă la Providence Health Services din Los Angeles, a explicat importanța tonifierii picioarelor, susținând că este crucială pentru a fi activ, puternic și independent. Exercițiile pentru picioare pot ajuta la prevenirea leziunilor și la îmbunătățirea sănătății în general, menținând mobilitatea și lucrând unele dintre cele mai mari grupe musculare ale corpului.
Cu atât de multe exerciții pentru picioare din care poți alege, poate fi dificil să știi de unde să începi. De aceea, îți oferim un ghid al celor mai recomandate.
Genuflexiuni
Așa cum spune Neel Raval, genoflexiunile întăresc mușchii cvadricipitali, ischiogambieri, fesieri și zona lombară, îmbunătățesc forța generală a picioarelor și a trunchiului și ajută la menținerea echilibrului și stabilității.
Fandări
Doctorul Neel Raval susține că fandările întăresc cvadricepșii, ischiogambierii, fesierii și mușchii gambei, în plus față de îmbunătățirea echilibrului, stabilității și forței centrale. Aceasta este fandarea recomandată de Surrey Physio:
- Fă un pas lung înainte și îndoaie genunchiul din față.
- Înclină-te înainte, transferând greutatea pe piciorul din față și întinzând ușor piciorul din spate.
- Genunchiul din spate trebuie să fie aproape de sol.
- Menține această poziție și revino la poziția inițială.
- Trebuie să ai genunchii aliniați pentru a evita căderea în interior. Poți să-ți pui mâinile pe șolduri pentru a te ajuta.
Sursa foto: https://www.freepik.com/, @dmitrytph
Punte pentru fesieri
Puntea pentru fesieri pe un singur picior poate fi mai eficientă în întărirea mușchilor gluteus maximus și gluteus medius.
Specialistul în medicină sportivă menționat anterior a afirmat că punțile întăresc mușchii fesieri și zona lombară, în plus față de îmbunătățirea stabilității trunchiului și menținerea echilibrului și stabilității. Iată pașii de urmat conform profesioniștilor:
- Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile ambelor picioare sprijinite pe podea. Picioarele trebuie să fie separate la lățimea șoldurilor.
- Întinde piciorul drept înainte. Respiră adânc, strânge-ți fesierii și împinge șoldul spre tavan. Ridică șoldul cât de sus poți.
- Menține poziția timp de 2-3 secunde, apoi coboară șoldurile puțin deasupra solului.
- Fără să atingi solul, repetă mișcarea de 10-15 ori, apoi schimbă piciorul.
Sursa foto: https://www.freepik.com/, @gorynvd
Îndreptări - Deadlift
Un studiu din 2015 a demonstrat că sportivii care efectuau deadlift-uri, în mod regulat, în cadrul rutinei lor, își crescuseră capacitatea de torsiune în extensorii și flexorii genunchiului (cvadricipșii și ischiogambierii).
Deep Shikha, blogger de sănătate și fondatoare a Healthifying World, vorbește despre efectuarea deadlift-ului pe un singur picior. Potrivit ei, se lucrează toți mușchii principali, cum ar fi ischiogambierii, fesierii și chiar trunchiul. Se dezvoltă puterea, echilibrul și stabilitatea. "Un alt beneficiu este că îmbunătățește mobilitatea picioarelor și șoldurilor", adaugă ea. Iată pașii:
- Stai în picioare cu picioarele separate la lățimea șoldurilor.
- Ține câte o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate către partea din față a coapselor.
- Înclină-te înainte și încarcă greutatea pe piciorul stâng, cu piciorul drept ușor întins în spate.
- Ridică piciorul drept întins până când corpul este paralel cu solul, cu brațele atârnând.
- Revino încet la poziția inițială.
- Repetă și schimbă piciorul după ce ai făcut toate repetițiile.
Expertul recomandă să faci 3 serii de 15-20 de repetări, cu o pauză de 60 de secunde între ele. De asemenea, poți face exercițiul fără greutăți.
Sursa foto: https://www.freepik.com/, @frimufilms
Jumping jacks
Jumping jacks sunt exerciții excelente pentru tonifierea picioarelor. Ele lucrează cvadricipșii, fesierii și șoldurile. Conform unui studiu din revista Osteoporosis International, ele pot îmbunătăți și densitatea osoasă. În plus, acest exercițiu crește forța și agilitatea. Iată pașii de urmat pentru a-l executa:
- Stai în picioare cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp.
- Sari în aer și desparte picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor, în timp ce îți întinzi brațele deasupra capului.
- Revino rapid la poziția inițială și repetă, potrivit 20minutos.es.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
