Tabletă
Desktop
Data publicării:
Câte abdomene ar trebui să faci zilnic pentru a avea un abdomen plat
Sursă foto: Freepik - https://www.freepik.com/, @freepik
Abdomenele sunt exerciții populare, necesare pentru întărirea zonei abdominale și au numeroase beneficii pentru sănătate și condiția fizică. În plus, sunt exerciții fizice care pot fi efectuate acasă.
Un abdomen plat este unul dintre obiectivele cele mai comune în lumea fitnessului și a celor care vor să se mențină sănătoși. Multe persoane își doresc să aibă abdomene tonifiate și definite, dar adesea se întreabă câte abdomene ar trebui să facă în fiecare zi pentru a atinge acest obiectiv. În plus, efectuarea abdomenelor acasă poate fi o opțiune excelentă, în special dacă nu ai acces la o sală de fitness. Cu toate acestea, este important să știi că exercițiile abdominale nu reprezintă soluția pentru pierderea grăsimii abdominale; este, de asemenea, fundamental să ții o dietă bazată pe alimente sănătoase.
Rodrigo Bermejo, antrenor personal în Madrid, subliniază pe pagina sa web că antrenarea regiunii abdominale este "esențială din mai multe motive". Conform lui Bermejo, "întărirea abdomenului are mai multe avantaje". Mai adaugă că, pe de o parte, "vei deveni mai eficient în toate mișcările corpului" și, pe de altă parte, "vei câștiga viteză și precizie mai mare în mișcările de rotație și flexie ale corpului, ceea ce este esențial și benefic pentru practicarea oricărui sport sau exercițiu".
Medicul Laskowski de la Clinica Mayo explică faptul că mușchii abdominali "fac parte din grupul de mușchi ai toracelui", așadar "cu cât mușchii toracelui sunt mai puternici, cu atât este mai ușor să efectuezi majoritatea activităților fizice și sportive".
Sursă foto: Freepik - https://www.freepik.com/, @senivpetro
Câte abdomene sunt necesare zilnic
Nu există un răspuns unic la această întrebare, deoarece cantitatea de abdomene pe care ar trebui să le faci zilnic depinde de mai mulți factori, cum ar fi nivelul tău de rezistență fizică, obiectivele personale și capacitatea ta de recuperare. Cu toate acestea, antrenorii de fitness sunt de acord cu aceste linii generale:
Începători: Dacă ești la început în lumea abdomenelor, este important să începi treptat. Poți începe cu 10-15 abdomene în 2-3 serii pe zi. Pe măsură ce te simți mai confortabil, poți crește treptat cantitatea.
Intermediari: Pentru cei care au deja o anumită experiență, realizarea a 20-30 de abdomene în 3-4 serii pe zi este un punct de pornire bun.
Avansați: Persoanele cu un nivel avansat de condiție fizică pot face între 30 și 50 de abdomene în 4-5 serii pe zi. Pot varia exercițiile și intensitatea pentru a menține provocarea.
Amintește-ți că este mai importantă calitatea decât cantitatea. Realizarea abdomenelor cu o tehnică adecvată este esențială pentru a evita leziunile și a obține rezultate eficiente.
Sursă foto: Freepik - https://www.freepik.com/, @bilahata
Cum să faci abdomene în mod eficient acasă
Efectuarea abdomenelor acasă este o modalitate excelentă de a întări mușchii abdominali fără a avea nevoie de echipament costisitor.
Nicole Campbell, antrenoarea fizică de la Clinica Mayo, explică: "Există multe modalități de a face abdomene, dar tehnica adecvată îți va aduce cel mai mare beneficiu. Pentru a izola mușchii abdominali, întinde-te pe spate cu genunchii ușor flexați. Asigură-te că picioarele sunt ferm ancorate în podea și că sunt separate la o distanță aproximativă a lățimii șoldurilor".
Există multe modalități de a face abdomene, dar tehnica adecvată îți va aduce cel mai mare beneficiu. Antrenoarea adaugă: "Menține genunchii la o distanță confortabilă. Încrucișează brațele peste piept și contractă mușchii abdominali. Ridică capul și umerii de la sol. Menține această poziție timp de trei respirații profunde, apoi revino la poziția inițială. Vei simți tensiune în mușchii abdominali".
Pregătire: Alege un loc confortabil în casa ta, cum ar fi o saltea de yoga sau un covoraș. Aceasta îți va oferi o suprafață mai moale și te va ajuta să eviți durerea de spate.
Tehnică corectă: Asigură-te că utilizezi o tehnică adecvată. Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Menține mâinile în spatele capului sau pe piept, evitând să tragi gâtul în față. Păstrează gâtul și spatele într-o poziție neutră.
Exerciții de bază: Abdomenele tradiționale implică ridicarea trunchiului către genunchi. Există variații, cum ar fi abdomenele laterale și abdomenele în formă de V, care lucrează diferite zone ale mușchilor abdominali. Poți începe cu abdomenele de bază și apoi să introduci variații pentru a menține interesul și eficacitatea.
Respirație corectă: Expiră când ridici trunchiul și menține tensiunea în mușchii abdominali. Inspiră când revii la poziția inițială.
Serii și repetiții: Urmează ghidurile menționate anterior în funcție de nivelul tău de condiție fizică.
Importanța combinării abdomenelor cu alte exerciții
Deși abdomenele aduc numeroase beneficii pentru sănătate, nu ar trebui să fie singurul component al unei rutine. În acest sens, este esențial să le combini cu exerciții cardiovasculare, exerciții de întărire a altor părți ale corpului și o dietă echilibrată pentru a obține rezultate complete, potrivit 20minutos.es.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
