Activitatea fizică cu ajutorul căreia vei reduce efectele negative ale sedentarismului

Dacă vorbim despre activitatea fizică ca metodă de combatere a efectelor sedentarismului, în prezent, conceptul care pare să revoluționeze totul este acela de „gustare de mișcare" (cunoscut și în engleză sub denumirea de active breaks - pauze active).

Acestea sunt activități de scurtă durată și intensitate medie-ridicată care pot ajuta foarte mult la reducerea efectelor negative ale unui stil de viață sedentar. Studiile recente confirmă că aceste mici pauze active, adunate pe parcursul zilei într-un interval de 5 sau 7 minute, au un impact benefic și pot reduce riscul de mortalitate cu până la 15%.

Eficace pentru cei care fac sport, dar și pentru cei care nu fac

Experții indică faptul că aceste activități de scurtă durată sunt de două ori mai eficiente, deoarece sunt utile atât pentru persoanele care fac exerciții în mod regulat - dar care, din motive profesionale sau altele, duc o viață sedentară - cât și pentru cei care nu practică exerciții fizice.

„Lipsa de timp este principala problemă pe care persoanele cu obezitate o invocă pentru a nu face activitate fizică regulată. Mulțumită științei, s-a demonstrat că pauzele active pe parcursul zilei sau în timpul programului de lucru pot reduce efectele sedentarismului", afirmă César Bustos, membru al Societății Spaniole de Obezitate (SEEDO) și expert în activitate fizică.

De fapt, în cadrul recentului Congres SEEDO, desfășurat în luna noiembrie la Sevilla, s-a concluzionat că activități simple precum urcatul scărilor sau activități de 1 minut pot crește MET (echivalentul metabolic al capacității cardiovasculare) și fitnessul cardiorespirator (CRF), ceea ce ar contribui la reducerea riscului de boală cardiovasculară și mortalitate cu până la 15%.

Bustos explică faptul că CRF reprezintă capacitatea de a desfășura o activitate 'și s-a demonstrat că este un prezicător al riscului de mortalitate mai puternic decât factorii de risc tradiționali, cum ar fi hipertensiunea, fumatul, obezitatea, hiperlipidemia și diabetul de tip 2 (DM2)'.

Pe de altă parte, promotorul sănătății Marcos Vázquez, autorul cărții recent publicate 'Vive Más' (Grijalbo, 2023), explica într-un interviu recent, acordat 20Minutos, beneficiile pe care aceste pauze active le oferă persoanelor care fac sport în mod regulat: 'Aceia care merg o oră la sală, de cinci ori pe săptămână, cred că nu se întâmplă nimic și că pot sta tot restul zilei pe scaun. Ei bine, evident, este mai bine să faci acea oră de exerciții decât să stai toată ziua pe scaun, dar dacă stai toată ziua pe scaun, te miști foarte puțin și duci o viață foarte sedentară, chiar dacă faci acea oră de antrenament, nu ești o persoană activă, ci o persoană sedentară care face antrenamente, și sunt lucruri diferite. Mesajul pentru acești oameni este să încerce să includă în timpul zilei aceste pauze active, să rupă acel sedentarism chiar și pentru perioade foarte scurte de timp.'

Sursă foto: Freepik - https://www.freepik.com/, @freepik

Vázquez adaugă: 'Pentru persoanele foarte sedentare care nu găsesc timp pentru a face sport, le-aș spune că ceva este mai bine decât nimic. De exemplu, să te ridici de pe scaun la fiecare 45 de minute și să faci 10 genuflexiuni sau să urci scările de patru ori pe zi. În câteva săptămâni se observă o reducere a tensiunii arteriale, o îmbunătățire a profilului cardio-metabolic, o scădere a nivelului de glucoză în sânge...'

Îmbunătățirea aderenței 

Bustos explică faptul că aceste pauze active facilitează aderența în cazul pacienților aflați în tratament în care sportul este esențial pentru a face față obezității și pentru a menține reducerile de greutate pe termen lung: 'Aderența și eficacitatea activității fizice sunt cheia pentru îmbunătățirea obiceiurilor, și în acest sens, pauzele active au devenit cel mai eficient instrument pentru atingerea acestui obiectiv'.

Ca sfat practic pentru persoanele cu obezitate, expertul SEEDO recomandă antrenamentul combinat (forță și rezistență în aceeași sesiune), deoarece 'este cea mai eficientă modalitate'. Pe de altă parte, adaugă el, antrenamentul de tip hibrid (cu jocuri, sărituri cu coarda, aparate diferite) este a doua cea mai eficientă în îmbunătățirea sănătății cardiometabolice a persoanelor obeze. 

Practicarea regulată a exercițiilor fizice reduce riscul de mortalitate cu până la 40%, contribuind la scăderea vârstei biologice, făcând ca persoanele de peste optzeci de ani, care sunt active, să aibă un risc de deces similar cu cel al celor inactivi de șaizeci. Prin urmare, pentru César Bustos, "nu există îndoială că sporirea exercițiilor fizice aduce beneficii semnificative pentru sănătate", potrivit 20minutos.es. 

Sursă foto: Freepik - https://www.freepik.com/, @freepik

Gustări sănătoase care te vor menține plin de energie și productiv

Există mai multe gustări sănătoase care te vor ajuta să te menții energic și productiv în timpul zilei. Printre acestea se numără nuci, năut copt, guacamole, avocado, mere, unt de arahide și nu numai. 

1. Nuci și fructe uscate

Această combinație furnizează grăsimi sănătoase, proteine din nuci și carbohidrați din fructe uscate. Ele sunt bogate în fibre, ceea ce îți poate oferi o senzație de sațietate între mese. 

2. Ardei gras și guacamole

Guacamole este o pastă delicioasă, de obicei făcută din avocado, lămâie, ceapă și coriandru. Merge foarte bine cu felii de ardei gras sau alte legume crude. Avocado conține, de asemenea, diferiți nutrienți precum grăsimi mononesaturate și fibre, care au fost asociate cu îmbunătățirea sănătății inimii.

3. Rondele din orez brun 

Rondelele din orez brun reprezintă o gustare excelentă. Ele furnizează 7 grame de carbohidrați și 1,35% din doza zilnică (DV) de fibre, conținând doar 35 de calorii.Asigurați-vă că alegeți rondele din orez care sunt făcute doar din orez și nu conțin ingrediente inutile.

4. Năut copt 

Năutul copt reprezintă o gustare bogată în proteină, fibre și diverse vitamine și minerale. O jumătate de ceașcă (76 g) de năut copt furnizează 5 grame de fibre și 5 grame de proteină.

5. Mere și unt de arahide

Câteva felii de mere cu unt de arahide constituie o gustare delicioasă. Untul de arahide conține proteine și grăsimi sănătoase. Merele au un conținut ridicat de fibră și apă, ceea ce le face foarte sățioase. De fapt, un măr mediu (100 g) conține 86% apă și are mai mult de 3,5 g de fibră.

6. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc simplu și neîndulcit reprezintă o gustare perfectă, având un conținut mai ridicat de proteină decât iaurtul obișnuit.

Un recipient de 158 g de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, furnizează 16 grame de proteină pentru doar 95 de calorii. În plus, este bogat în calciu, un mineral important pentru oase și dinții sănătoși. Pentru a face această gustare și mai gustoasă și sățioasă, se pot adăuga fructe sănătoase și nuci.

7. Brânză Cottage

Brânza Cottage reprezintă o gustare sănătoasă perfectă pentru serviciu. Are un conținut scăzut de calorii, dar este bogată în nutrienți. O jumătate de ceașcă (110 g) de brânză Cottage cu conținut scăzut de grăsimi furnizează 12 grame de proteină și 9% din doza zilnică (DV) de calciu pentru doar 90 de calorii, potrivit Healthline.com.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News