Tabletă
Desktop
Data actualizării:
Data publicării:
Data publicării:
Abdomen plat. Top 3 exerciții pentru a obține un six pack de invidiat
Abdomen plat
Abdomenul plat cu șase pătrățele bine definite atrage priviri și conturează o imagine cu multe ore petrecute în sala de forță. Însă, acesta se poate realiza foarte ușor dacă știm trucurile și exercițiile potrivite, conform cotidianului britanic The Independent.
Abs-urile vizibile încep încă din bucătărie printr-o dietă care duce la un procent redus de grăsime corporală. Dar, există diverse antrenamente care îți vor întări, transforma și defini cu succes abdomenul. Conform unui studiu realizat de Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), există trei antrenamente abdominale care sunt cele mai eficiente în realizarea unui nucleu puternic și a mușchilor abdomenului.
Abdomenele 'bicicletă', cele mai eficiente
Conform studiului ACE, acesta este cel mai eficient antrenament. Pentru această poziție, vă întindeți pe spate pe saltea cu picioarele în aer și genunchii trași spre piept. Degetele ar trebui să fie plasate în spatele urechilor. Pentru a vă angaja abdomenul, contractați omoplatele în timp ce ridicați fiecare parte de pe podea în timp ce îndreptați un picior și vă rotiți corpul. La fiecare rotire, cotul trebuie să ajungă spre piciorul opus. Acest exercițiu solicită toți mușchii abdominali.
Exercițiul 'scaunul căpitanului' și abdomenele pe o minge sportivă
În acest caz, aveți nevoie de un aparat special pe care îl găsiți la sala de forță sau puteți să îl cumpărați pentru acasă. Vă susțineți cu mâinile de aparat, întindeți picioarele și încet ridicați genunchii la piept. Mișcarea trebuie să fie controlată în timp ce ridicați și coborâți genunchii. De asemenea, abdomenele pe o minge sportivă este un alt tip de exercițiu eficient.
Stai pe o minge de exercițiu, cu picioarele pe podea. Lasă mingea să se rostogolească încet înapoi și trebuie să te apleci pe spate, până când coapsele și trunchiul vor fi paralele cu podeaua. Încordați-vă abdomenul și ridicați trunchiul, nu mai mult de 45 de grade. Pentru a lucra mușchii oblici, faceți exercițiul mai puțin stabil, prin apropierea picioarelor.
Studiul, condus de dr. Peter Francis la Laboratorul de Biomecanică de la Universitatea de Stat din San Diego, a comparat 13 exerciții abdominale populare și le-a clasat de la cel mai puțin la cel mai eficient. Exercițiile au fost clasificate prin stimularea musculară în rect abdominis, mușchii frontali și oblicii, mușchii care se extind din părțile laterale ale peretelui abdominal.
Dacă v-ați propus să realizați 6-pack, probabil va dura între 3 și 20 de luni, conform ACE. Cu toate acestea, asigurați-vă că dieta dvs. este la egalitate cu obiectivele dvs., deoarece orele de antrenament pot fi sabotate de ceea ce mâncați.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
